科學心理學：自我控制（Self-Control）
儘管有許多人對於自己不完美的選擇與不完美的意志力
感到自責，然而人們並不會因此而放棄希望。
多數人相信意志力是可以學習的。
什麼是意志力？
許多人相信只要能夠多一點意志力，就可以讓自己的生活過得更好。多一點自我控制的能力，就能夠健康飲食、規律運動、控制藥物和酒精、儲蓄，也可以凡事不拖延進而達成所有更崇高的目標。
以美國心理學會（American Psychological Association；APA）每年所做的【在美國的壓力】（Stress in
America TM）調查結果為例，接受問卷調查的參與者對於自己邁向健康生活型態的改變，無法持之以恆的最大原因就是缺乏意志力。
2011年的調查結果中有27％的參與者認為缺乏意志力是改變的最大阻礙。儘管許多人對於自己不完美的選擇與不完美的意志力感到自責，然而，人們並不會因此而放棄希望。多數人相信意志力是可以學習的。
這些參與者果然有先見之明。因為近期的研究發現，意志力事實上是可以透過練習而增強的。同樣的，許多參與者反應，如果有更多的時間，就能夠幫助他們克服意志力缺乏的問題。然而，意志力並不會在你有閒暇時間的時候就自動出現。
究竟能如何抗拒眼前的誘惑呢？近年來，科學家有一些關於意志力如何運作的重要發現。在這篇文章中，將簡單地說明我們目前對於自我控制的瞭解。
目前所知
缺乏意志力並非個體無法達成既定目標的唯一因素。佛羅里達州立大學心理學家羅伊‧包梅斯特（Roy Baumeister）博士，也是專門研究意志力的學者。他指出達成目標的三個必備要素為：
(1)
確立改變的動機並且設定清楚的目標。
(2)
監控自己向目標邁進的行為。
(3)
運用意志力。不論你的目標是減重、戒煙、用功讀書或是減少上臉書的時間，意志力是達成目標的關鍵步驟。
意志力是一種為了達到長遠目標而抗拒眼前誘惑的能力。
根據這些要素來看，意志力是一種為了達到長遠目標而抗拒眼前誘惑的能力，而且要有很好的理由這麼做。賓州大學心理學系安琪拉‧達克沃斯（Angela Duckworth）博士與馬汀‧賽立格曼（Martin Seligman）博士，探討八年級學生在一學年中的自我控制。研究者透過教師、家長及學生的問卷來衡量學生的自我紀律（self-discipline；研究者使用這個名稱來表示自我控制）。他們還給了學生一項任務，在這項任務中，他們可以選擇要立即獲得一塊美元，或是等待一個星期然後可以獲得兩塊美元。他們發現，那些自我紀律分數較高的學生有較好的成績、較高的上課出席率以及較高的標準測驗分數，而且比較有可能甄選進去較有競爭力的高中。研究者發現，在預測學業成就上，自我紀律比IQ更為重要。
其他研究同樣有類似的發現。喬治梅森大學的珍‧譚尼（June Tangney）博士與其同事請大學生完成測量自我控制的問卷來研究意志力。科學家同時還建立了量尺，將每位學生相對的意志力強度加以記分。他們發現自我控制的分數與較高的平均學業成績、較高自尊、較少大吃大喝與酒精成癮，以及較好的社交能力有相關。
意志力的好處似乎可以擴及到大學畢業之後。杜克大學的泰瑞‧墨菲特（Terrie Moffitt）博士與其同事從一項紐西蘭但尼丁市所做的長期追蹤從出生到32歲1,000名個體的健康研究中，進行自我控制的分析。她與同事發現：在兒童期顯示出高自我控制度的個體（透過老師、家長及兒童本身的報告），長大成人後會有較好的生理與心理健康，較少物質濫用的問題及犯罪行為，而且有較好的儲蓄行為及財務狀況。即便在研究者控制住兒童的社經背景、家庭生活以及一般智力這些變項之後仍出現同樣的結果。
這樣的研究結果在在證明了意志力的重要性幾乎遍及生活中的所有領域。
當意志力瓦解，眼前又有「火熱」誘人的刺激，想當然爾，
衝動行為便凌駕於冷靜思考系統之上。
延宕滿足（Delaying Gratification）
目前任職於哥倫比亞大學的瓦特‧米契爾博士，在四十多年前用了一個簡單卻有效的測驗來探討兒童的自我控制。在他實驗中所使用的測驗，後來被稱為「棉花糖實驗」，為當今的自我控制研究奠定了基礎。
米契爾與同事讓學齡前的幼兒坐在一份招待他的零食（例如一顆棉花糖）前。然後告訴幼兒研究者要離開這個房間幾分鐘，在離開之前給了孩子一個簡單的選擇：如果孩子可以等到研究者回來之後再吃，就可以得到兩顆棉花糖。如果孩子等不及了，他可以按鈴，研究者會立刻回來，但如此一來就只能吃一顆棉花糖。
對孩子而言（成人也是），我們可以將意志力想成延宕滿足的能力。擁有良好自我控制能力的學齡前幼兒，能夠犧牲眼前吃掉棉花糖的立即享樂，為的是等待後才能獲得的兩顆棉花糖之滿足感。戒煙者捨棄吸菸的樂趣，為的就是體驗到未來良好的健康並避免提高肺癌罹患率的風險。購物者在購物中心裡抗拒揮霍無度的購物滿足感，就能夠存下一筆讓退休生活更舒適的儲蓄。諸如此類，不勝枚舉。
棉花糖實驗最後讓米契爾等人發展出一套架構來說明人類延宕滿足的能力。他提出所謂的「熱和冷」系統來解釋意志力能否發揮作用的原因。
冷系統的本質就是認知。實質上就是指思考系統，包含了有關知覺、感覺、行動與目標的知識——這些知識是用來提醒自己的，例如，為什麼不要急著吃棉花糖。然而，冷系統是一種反思力，熱系統則是一種衝動力與情緒性。熱系統負責的是對特定刺激產生快速、反射性的反應——像是一口吃掉棉花糖，管它什麼長遠的考量。倘若將這個架構用卡通影片來表示，那麼冷系統就像是你肩膀上那個天使，而熱系統就像那個惡魔。
當意志力瓦解，眼前又有「火熱」誘人的刺激，想當然爾，衝動行為便凌駕於冷靜思考系統之上。似乎有一些人比別人更容易或更不容易受到誘人刺激的吸引。那些容易受到情緒反應誘導的人可能會終身影響他們的行為，如同米契爾的實驗結果一樣；當米契爾的學齡前幼兒參與者長大至青少年時期，米契爾再次對他們做訪談，他發現，那些當年可以較長時間等待的幼兒，到了青少年時期SAT學業成績較高，他們的父母針對這些孩子在計畫、掌控壓力、理性反應、在挫折情境中展現自我控制以及不分心地集中注意力這些能力上的評分也較高。
當呈現誘人的刺激時，自我控制力較低的個體腦部的活動型態
與高自我控制力的個體有顯著的差異。
與高自我控制力的個體有顯著的差異。
棉花糖實驗並未就此結束。最近，康乃爾大學威爾醫學院的碧潔‧凱希博士連同米契爾博士以及華盛頓大學的庄田優一博士…等人追蹤當年參與棉花糖實驗的59名受試者，一直到這些受試者40多歲。研究者使用成人自我控制能力的實驗室實驗來測量這些人的意志力強度。
令人驚訝的是，受試者的意志力差異性居然維持了四十年以上。一般而言，在幼兒時期無法成功抗拒棉花糖的人，成年後的自我控制能力較差。個體對於火熱誘人刺激的敏感度似乎會終身延續。
此外，凱希等人同時使用功能性核磁共振造影來檢視某些受試者的大腦活動情形。當呈現誘人的刺激時，自我控制力較低的個體腦部的活動型態與高自我控制力的個體有顯著的差異。研究者發現高自我控制力的受試者前額葉皮質區（prefrontal lobe；此區負責執行功能，例如做決定）的活動較多。低自我控制力的受試者則是在紋狀體腹側（ventral striatum；此區負責欲望與籌賞的處理）有較多的活動。
目前的研究尚未完整地說明為何有些人對於情緒性的刺激與誘惑較為敏感，以及這種模式有無可能加以修正。然而，目前的發現提供了一個很好的契機，進一步探討個體與誘惑之間拉鋸戰的神經生理基礎。
越來越多的研究顯示，一再地抗拒誘惑是需要耗費心理資源的。
有些專家將意志力比喻成肌肉，過度使用是會酸痛疲勞的。
有些專家將意志力比喻成肌肉，過度使用是會酸痛疲勞的。
意志力是有限的資源？
米契爾的熱-冷架構儘管可以說明我們延宕滿足的能力，後來又出現了所謂的意志力耗盡（willpower depletion）理論來說明當我們一再抗拒誘惑之後會如何。
我們每天都以不同的形式抗拒著各式各樣的誘惑。你忍著不要上網瀏覽，因為你必須完成經費報表。你很想吃漢堡，卻還是點了沙拉。當你很想說一些狠毒的話語時，你把話吞進肚子裡。越來越多的研究顯示，一再地抗拒誘惑是需要耗費心理資源的。有些專家將意志力比喻成肌肉，過度使用事會酸痛疲勞的。
有一些早期的證據顯示出這樣的作用，這些證據來自於包梅斯特的研究。其中一項早期的研究，他讓受試者進入一間充滿著剛出爐餅乾味道的房間，在受試者面前的桌上擺著一盤餅乾和一碗蘿蔔。有些受試者被要求品嚐餅乾，而有些受試者被要求吃蘿蔔。之後，他們全都被要求在三十分鐘內完成一項有難度的幾何圖形拼圖。包梅斯特等人發現，吃蘿蔔的受試者（抗拒誘人的餅乾）大約在拼圖進行八分鐘左右便放棄了這項任務，然而，幸運吃到餅乾的受試者可以維持將近十九分鐘的時間。動用意志力來抗拒餅乾似乎耗盡了受試者在下一個作業中的自我控制力。
雖然這項研究是在1988年發表的，但有許多研究同樣顯示出意志力耗盡的證據，有些專家稱之為自我耗盡（ego depletion）。其中一個例子是請受試者在看完一部引發情緒的電影之後壓抑自己的情緒，接著進行體能的測驗，結果這些壓抑自己情緒的受試者比不需要壓抑的人，在體能測驗中更早放棄。另一項研究則是要求受試者壓抑特定的想法，緊接著設計一項目的是逗他們發笑的測驗，結果顯示抑制想法的受試者比沒有抑制的人更無法控制自己的笑聲。
不幸的是，耗盡的狀況似乎是家常便飯。倘若你曾經試圖對討厭的同事表示友善，或是對突然造訪的公婆（或岳父母）強顏歡笑，你可能會發現，社交互動通常是需要自我控制力的。事實上，研究顯示人際間的互動以及維繫關係是會耗盡意志力的。在明尼蘇達大學的凱薩琳‧福斯（Kathleen Vohs）博士的研究中便展現了這個效果。他們發現受試者被要求說服一個充滿敵意的人，這些受試者最容易耗盡他們的意志力。
在處理充滿敵意的人（或是你的公婆／岳父母）時，或許會讓你感覺到心力耗盡，然而，耗盡並非只是單純地感覺疲累而已。福斯博士在要求受試者壓抑對影片的情緒反應之前，指派一半的受試者進行24小時的睡眠剝奪。接著，她測驗受試者的自我控制強度。令她感到驚訝的是，結果顯示那些受到睡眠剝奪的受試者並沒有比正常睡眠的受試者更容易意志力耗盡。
如果耗盡並不是一種體力上的疲勞，那究竟是什麼呢？近期的研究發現，意志力耗盡有一些可能的機制，包括了一些生理上的狀況。多倫多大學的科學家發現在自我控制作業中意志力耗盡的人，其前扣帶迴皮質區（anterior cingulated cortex）內的活動量降低，這個腦區與認知功能有關。當你的意志力受到考驗時，你的大腦可能因此在實質上產生不同的運作方式。
還有其他的研究證據顯示，意志力耗盡的個體可能會缺乏能量。大腦是一個高能量器官，需要持續提供葡萄糖（血糖）。有些研究者認為，大腦細胞努力運作以維持自我控制時，葡萄糖的消耗速度會比填補進來的速度還要快。一項研究證實了這個想法，聽從命令抗拒誘惑物的狗比沒有展現自我控制的狗血糖值來得低。
針對人類所做的研究發現類似的結果。在實驗室作業中展現意志力人類受試者，其血糖值比不需要展現自我控制力的受試者來得低。除此之外，重新補充葡萄糖似乎可以幫助人們重新啟動耗盡的意志力。舉例來說，有一項研究發現，飲用含糖檸檬水可以重新為意志力耗盡的個體補充意志力，飲用沒有含糖的檸檬水則無法重新啟動意志力。
此外，研究證據還顯示出意志力耗盡，透過信念與態度的檢驗中同樣可以發現。奧爾巴尼大學的馬克‧穆瑞文（Mark Muraven）博士等人發現，被迫展現自我控制力（例如取悅他人）的個體，會比受到內在目標與欲望所驅使而展現自我控制力的個體更容易耗盡意志力。談到意志力，那些發自內心的個體會比取悅他人的個體有更好的表現。
穆瑞文、包梅斯特等人還發現了心情對意志力的影響。透過動畫及驚喜禮物讓受試者開心，結果顯示，好的心情可以克服一些意志力耗盡的影響。
另有其他的研究顯示，個體對於意志力的基本信念可能也是重要的因素。史丹佛大學的維洛尼卡‧賈伯博士2010年的研究發現：認為意志力資源是有限的個體容易發生意志力耗盡的狀況，相反的，不相信意志力那麼容易耗盡的個體在展現自我控制力時，並沒有耗盡的跡象。
在這個研究的第二個部分，研究者操弄受試者對意志力的信念，請他們填寫一份精心設計的偏見問卷。相信意志力是資源有限的受試者，顯現出自我耗盡的跡象；然而，那些相信意志力並非有限的受試者則沒有自我控制力減少的跡象。
意志力是有限的資源嗎？擁護這項觀點的學者在過去幾十年裡累積了許多有力的支持證據。他們認為像是心情與信念這些因素可能只是在早期階段對意志力耗盡產生緩衝的作用而已。同樣的，我們還需要更多的研究來探討信念、心情與態度究竟是如何影響個體抗拒誘惑的能力。
意志力與健康行為
有限的意志力通常被視為維持健康體重的主要障礙，
研究上也支持這個觀點。
每一天，你都下定決心要抗拒衝動，追求更健康、更快樂的生活。無論是吃自助餐時控制自己不要拿兩次馬鈴薯泥，或是強迫自己到健身房、不喝第二輪雞尾酒，或是不再抗拒出席週一晨會；這些都在考驗著你的意志力，但也幾乎沒有改變。
有限的意志力通常被視為維持健康體重的主要障礙，研究上也支持這個觀點。賓州大學的艾力‧塚山（Eli Tsukayama）博士發現，自我控制能力較好的兒童在他們轉換到青春期時比較不容易過重，這是因為他們有能力控制衝動並且能夠延宕滿足。
然而，如同先前所提到的，抗拒那些衝動可能會減弱個體抵抗下一個誘惑的力量。達特茅斯學院的陶德‧海瑟頓（Todd Heatherton）博士及凱薩琳‧福斯在一項研究中，讓正在節食的學生觀看悲傷影片之後吃冰淇淋。有一部份的受試者觀看的是普通的影片，另一群則是觀看悲傷影片，並且被要求壓抑自己的情緒反應（這需要用到意志力）。研究者發現，運用意志力壓抑情感的受試者比那些不需要壓抑的受試者明顯吃了更多的冰淇淋。
人們經常抱怨心情不好而導致所謂的「情緒性飲食」。然而，海瑟頓與福斯發現受試者的情緒狀態並沒有影響他們所吃冰淇淋的多寡。換言之，意志力耗盡比心情更能解釋個體為什麼會放縱自己。
個體節食的原因同樣也扮演著重要的角色。如同先前描述過的研究，穆瑞文等人發現個體的信念與態度可能會減緩意志力耗盡的作用速度。在他的其中一項研究裡，要求受試者拒絕面前的一盤餅乾。接著請他們盡其所能地做握力訓練。結果發現，為了內在因素（例如享受這種抗拒美食的挑戰）而沒有吃餅乾的受試者，比因為外在因素（例如為了符合實驗者的要求）而拒吃餅乾的受試者，在握力測驗中顯現出更好的自我控制力。
顯然，意志力是健康飲食的必要成分。環境中不健康（以及令人垂涎欲滴）的食物無所不在，抗拒誘惑可能會耗盡意志力，即便是高動機的節食者，堅定的決心也會慢慢被削弱。然而，飲食過量的行為本身是複雜的，包含許多心理與神經學的基礎。因此，在討論肥胖症的治療中意志力所扮演的角色時，或多或少都有爭議存在。
有些專家認為，強調自我控制與個人的選擇是一種污辱——而且不可能因此激勵他們減重。健康的專業人士應該避免強調意志力，因此，這些專家認為應該將焦點放在減少環境對於飲食行為的影響。在現今的環境中，抗拒過度飲食的衝動可說是一件巨大的挑戰。我們幾乎每天被高卡路里的餐點廣告轟炸著。快速、便宜、加工食物一天24小時，一週7天都可方便取得——而且通常還比健康的食物價格更低。儘管如此，與食物相關的選擇上意志力和環境扮演著同樣重要的角色。對這兩個要素有更多的瞭解將提供與飲食失調搏鬥的個體及健康專業人士有更好的選擇。
在兒童期有良好的自我控制能力發展，可以避免青少年時期
及成年時期發生物質濫用的問題。
意志力在其他健康生活風格的選擇上同樣也扮演著重要的角色，包括了使用及濫用香菸、酒精與違禁藥品。在兒童期有良好的自我控制能力發展，可以避免青少年時期及成年時期發生物質濫用的問題。華盛頓大學的凱文‧金博士針對6至11年級的青少年做自我控制的研究，他發現6年級自我控制問題較多的青少年（例如在不該發言的時候講話、或是做出行動之前沒有先想過）比較可能在高中時有飲酒、吸菸及吸食大麻的情況。
想當然爾，意志力在飲酒控制上同樣扮演著重要的角色。穆瑞文的其中一項研究發現，社交型飲酒者在實驗室情境中做完需要自我控制的作業之後，又接著在所謂的「品嚐測試」中飲酒，結果發現這些受試者比其他沒有事先在實驗室做過自我控制作業的受試者，喝了更多的酒。在另一項研究中，他發現當未成年的社交型飲酒者發現到自己在白天要比平常用到更多的自我控制力時，他們就更可能會喝超過原本自己所設定的酒量限制。這項發現提供了更多的證據證明，當我們在某個層面發揮意志力時，就會降低了我們在其他方面抗拒誘惑的能力。
瞭解意志力所扮演的角色，對於發展有效的成癮治療方法以及幫助人們做出健康選擇（例如吃得健康、運動以及拒絕違禁藥品）而言非常的重要。意志力相關的研究已經提供我們有關健康行為建立的許多建議。稍後我們將談到意志力管理的策略。
意志力、貧窮與財務上的決策
無論你是否正渴望擁有一雙新鞋或是一部新車，購物的誘惑是一種再熟悉不過的意志力考驗。就像那些不健康的飲食選擇一樣，處處可見、隨手可得，讓人衝動消費的機會大增。到處都有自動提款機可以領錢花；網路購物則是讓你根本不需要離開家裡的沙發，就能夠快速燒掉積蓄。此外，我們以生活的另一個層面來看，人們不斷地在抗拒過度飲食、控制飲酒，因此，過度的消費行為顯然是意志力耗盡的結果。
凱薩琳‧福斯與明尼蘇達州立大學大眾傳播系教授羅諾得‧法伯（Ronald Faber），研究意志力耗盡與衝動購買的行為。他們讓實驗參與者觀看一部沒有聲音的影片，在影片播放時，下方會出現單音節的字詞，有一組參與者被指示忽略字詞，將注意力放在影片上；這一組的參與者必須用到他們的自我控制力。隨後，讓這些參與者進行另一項測驗，給他們觀看一些物品，例如手錶、汽車等，請他們衡量這些物品大概多少錢他們會購買。結果顯示，那些在之前觀看影片時，用到自我控制力的實驗參與者會願意花更多的錢購買物品（平均30,037美元，而沒有用到自我控制力的參與者平均則是22,789美元）。
在福斯與法伯的另一項實驗中，使用低價的物品，像是馬克杯、遊戲卡等，來測試實驗參與者實際的消費行為。那些先前已經花力氣使用自我控制力的參與者覺得自己有很強的購買慾望。事實上，他們的確比那些先前沒有花力氣使用自我控制力的參與者，買了更大量的物品，而且花了很多錢。
對於生活貧困的人們而言，財務上的支出決定更是一項挑戰。普林斯頓大學博士候選人迪恩‧史皮爾斯（Dean Spears）在印度農村中做了一系列意志力與貧窮的實驗。其中一項，他訪問了兩個村莊中不同財務狀況的村民，提供村民機會以很大的折扣購買某知名品牌的香皂。這香皂的價格十分優惠，但生活貧困的村民仍舊反映出決策上的困難。
實驗者在提出香皂優惠之前與之後，都讓實驗參與者進行了握力的測驗（這是常見的自我控制力測驗）。史皮爾斯發現有錢的參與者在香皂優惠購買機會之前和之後的握力測驗，都有相同的表現（緊握的時間一樣長）。然而，貧窮的參與者在第二次的握力測驗中，明顯地比第一次表現差。史皮爾斯的結論指出，這些貧窮者的意志力已經被他們財務決策的困難給耗盡了。
史皮爾斯的另一項研究中，將實驗對象改為美國的消費者。有錢的和貧窮的消費者都進行經濟決策的測試。結果顯示，對於有錢的消費者而言快速且容易的經濟決策，可能對貧窮者而言就是一項困難的財務上的決策考驗。史皮爾斯認為，當貧窮的消費者一再地面臨困難的財務決策時，他們可能會感受到意志力耗盡的程度就更大。事實上，史皮爾斯還發現到，貧窮的個體可能會比有錢的個體消費更多的食物及飲料——這是財務決策耗盡他們自我控制儲存量的一個指標。
當我們不需要做出「要存還是要花」的決策時，
可以幫助我們避免意志力耗盡的問題。
這項研究發現是一道曙光。倘若貧窮的人們比較容易意志力耗盡，那麼減少困難決策出現的頻率或許可以幫助他們保持自己的自我控制力儲存量，以便因應未來的決策。哈佛商學院經濟學家那瓦‧艾許瑞夫（Nave Ashraf）博士與同事們研究發現，菲律賓的銀行客戶確實有這樣的現象發生。他們提供客戶開立一個存款帳戶，他們可以自己決定選擇定存一定的時間，或是一定的金額，然後才能把存款領出。結果發現，參加定存的人比那些沒有參加定存的人多存了82％。當我們不需要做出「要存還是要花」的決策時，可以幫助我們避免意志力耗盡的問題。
總結上述的研究發現，處於社經地位較弱勢的人們，可能特別容易耗盡意志力的資源。這絕對不是說貧窮的人意志力薄弱！而是指，生活貧困的人們，每一項決策（即便是要不要買一塊香皂）都需要用到自我控制力，耗費他們有限的意志力能量。
增強自我控制力
事先計畫好因應的方式，可以讓你在當下做決策時
不需要耗費意志力。
近年來有大量的研究說明了意志力的許多面向。多數研究者的目標都是：如何增強意志力？倘若意志力的確像研究上所說的，是一種有限的資源，那麼又該怎麼做才能不耗損意志力？
避開誘惑是維持自我控制力的有效方法之一。在瓦特‧密契爾的棉花糖研究中，那些一直盯著糖果看的孩子，會比那些把眼睛閉起來，或看別的地方分散注意力的孩子，更無法抗拒誘惑。
「眼不見為淨」（out of sight out of mind）法則，對成人而言也有同樣的效果。以一項近期的研究為例，上班族若將零食放在抽屜裡，會比放在桌子上視線所及之處，不容易誘惑人們進食。
另一種改善自我控制力的有效方法，心理學家稱為「執行意向」（implementation intention）。通常將這些意向變成一個「假如-然後」的方式來幫助人們計畫好該如何處理他們可能會遇到的情況。舉例來說，有些人可能正在控制自己的飲酒量，在前往派對聚會前，他們就可以對自己說：「如果有任何人要給我酒喝，我會請他給我一杯萊姆汽水。」針對青少年及成年人的研究發現，這種執行意向可以改善自我控制力，即便是那些已經耗盡意志力的人們，同樣可以獲得改善。事先計畫好因應的方式，可以讓你在當下做決策時不需要耗費意志力。
人們似乎會保留一些意志力，以因應未來的需求。
正確的動機能讓我們使用這些保留的意志力，
並且能夠在自我控制力匱乏之時堅持下去。
我們擁有有限的自我控制力，卻讓我們產生了一個麻煩的問題：當我們面臨太多誘惑時，我們便注定要失控！？研究顯示並非如此！研究人員並不認為個體的意志力會真的有完全耗盡的情況發生。然而，人們似乎會保留一些意志力，以因應未來的需求。正確的動機能讓我們使用這些保留的意志力，並且能夠在自我控制力匱乏之時堅持下去。
馬克‧穆瑞文的研究發現，當告知個體他們的付出會得到報酬，或是能夠幫助到他人（例如可以幫助找出阿茲海默症的治療法）時，參與者即便在意志力耗盡的情況下，還是能在自我控制力的作業中繼續堅持下去。高度動機可以幫助人們克服薄弱的意志力。
研究自我控制的學者通常會用肌肉過度使用而疲勞來比喻自我控制力的耗盡。然而，還有另一種肌肉的譬喻：肌肉會因為短時間內運動過度而耗弱，卻會因為長期的規律運動而增強。同樣的，規律地運用自我控制力，可以改善意志力的強度。
穆瑞文與同事們要求參與者進行為期兩週的養生療程，記錄他們所攝取的食物、改善他們的心情或改善他們的姿勢。與控制組相較之下，這些被指派做出自我控制表現的參與者，在之後的實驗室測試中，較不容易產生意志力耗盡的情況。在另一項研究中，穆瑞文還發現，參加自我控制練習兩週的吸菸者（控制自己避開甜食或是定期的握力訓練兩週）會比控制組（連續兩週練習不需要用到自我控制力的作業，例如寫日記）更容易戒煙成功。
還有其他的研究指出，拉緊你的意志力肌肉可以強化自我控制力。澳洲雪梨麥覺理大學科學家梅根‧歐頓（Megan Oaten）博士與程肯（Ken Cheng）博士，指派實驗參與者參加兩個月的體能課程——每天規律的訓練，需要使用意志力。兩個月後，已經習慣課程訓練的參與者，在實驗室進行自我控制測驗的表現比沒有參與訓練課程的人好。參與者同時表示自己吸菸與飲酒的量減少了，吃的食物較健康、更能謹慎監控自己的花費，同時還促進了他們研讀的習慣。定期規律地將意志力運用在體能訓練上，似乎也為幾乎所有的生活領域帶來了更強的意志力。
研究上發現，意志力的耗盡與葡萄糖濃度間有著緊密的關係，這讓我們瞭解可能的治療方法。規律的飲食以維持腦內的血糖濃度可以幫助我們補充耗盡的意志力。（但是，千萬別讓「糖」這個字給騙了！事實上，不含精緻糖的健康餐點要比甜食更能維持血糖濃度達到一個平穩的狀態。）為了維持意志力同時減少熱量攝取的節食者，最好的方式是少量多餐而非不吃早餐或午餐。
在某個層面耗盡了意志力，就會讓你在其他層面失控。
因此，比較好的辦法是，一次專注一個目標。
意志力耗盡研究證據顯示，在除夕夜列出減肥辦法的清單，似乎是最糟糕的方法。因為在某個層面耗盡了意志力，就會讓你在其他層面失控。因此，比較好的辦法是，一次專注一個目標。換言之，千萬別嘗試同時要戒煙、健康飲食，又要開始新的運動計畫。一次設立一項目標是比較好的方式。包梅斯特說，一旦一個良好的習慣養成了，你將不再需要耗盡意志力來維持這項行為。終究，健康的習慣將會變成定期規律的行為，不需要做任何的決策判斷。
尚有許多關於自我控制本質的問題需要更多的研究來回答。然而，目前似乎已經有了清楚的目標，那就是：良好的自我監控加上一點練習，你就可以訓練自己在面臨誘惑之時，能夠有更強的意志力。
重點整理與結論- 意志力是一種抗拒眼前的滿足以實現長遠的目標。
- 意志力與正向的人生成就有關，例如擁有較好的成績、較高的自尊、較低的物質濫用率、較好的財務保障以及增進體能與心智健康。
- 當意志力匱乏時，充滿情緒性的刺激會壓倒性地戰勝個體的理性、認知系統，導致衝動行為的發生。
- 個體的自我控制力似乎是可以持續維持的。具有較好自我控制力的學齡前幼兒，到了成年之後也傾向擁有較好的自我控制力。
- 自我控制力較差的個體在面對誘惑刺激時，其大腦活動的型態不同。
- 可以將意志力比喻為因過度使用而產生疲勞的肌肉。研究顯示，一再地抗拒誘惑會耗盡個體抗拒未來其他誘惑的能力。
- 意志力耗盡有其生理上的基礎。意志力耗盡的個體比起沒有耗盡的個體，其大腦內有關認知運作的腦區活動會降低，血糖的濃度也會降低。
- 意志力耗盡的影響可能藉由正向的心情、信念及態度而獲得緩解。
- 意志力耗盡對於行為有某種程度的影響，包括攝食行為、物質使用與濫用以及購買行為。
- 對於生活貧困的個體而言，財務上的決策可能更容易耗盡意志力，那是因為幾乎經濟上的每一項決定都對自我控制力有著極大的挑戰。
- 避開誘惑並事先計畫，是個體在面對誘惑時還能保有自我控制力的有效方法。
- 擁有良好的動機可以讓個體即便在意志力耗盡之時，還能夠繼續撐下去。
- 保持穩定的血糖濃度，例如定時定量地攝取健康餐點，可以幫助個體避免意志力耗盡的影響。
- 在某個層面將意志力耗盡，就會降低個體在另一個層面的意志力，因此，有效的方式就是一次訂定一個目標就好，而非一次解決所有問題。
- 正如同肌肉可以藉由持續不斷地運動而強化，規律地運用自我控制力，一段時日之後，同樣能夠增進意志力的強度。
